Memiliki energi rendah dapat membuat latihan terasa seperti slog – dan merasa lamban saat berolahraga tidak membuat kebugaran sangat menarik. Mendapatkan dorongan energi yang Anda butuhkan untuk menghancurkan latihan dan kembali lebih kuat, turun ke apa yang Anda makan.
Protein sering kali Hal pertama yang terlintas dalam pikiran—Tetapi para ahli mengatakan itu jauh dari seluruh gambaran, dan mungkin bukan bagian terpenting dari nutrisi latihan. Apakah Anda pagi gym-goer atau malam pelariapa yang Anda makan sebelum dan sesudah berolahraga dapat membuat atau menghancurkan olahraga dan keuntungan kebugaran.
Berikut panduan ahli tentang apa yang harus dimakan untuk memaksimalkan latihan dan pemulihan Anda.
Apa yang harus Anda makan sebelum berolahraga?
Untuk mereka yang olahraga Pada dini hari, gagasan makan pertama mungkin terdengar tidak menarik. Tetapi Anda mungkin ingin memikirkan kembali berolahraga dengan perut kosong.
“Makan sebelum berolahraga benar -benar dapat membantu memicu latihan itu,” kata Stella Volpeahli diet terdaftar, kepala departemen nutrisi dan olahraga di Virginia Tech, dan presiden American College of Sports Medicine.
Anda tidak perlu makan lengkap – camilan kecil harus melakukan pekerjaan itu, katanya. Volpe mengakui bahwa dia berjuang untuk makan sebelum latihan pagi hari, itulah sebabnya dia menyesap cokelat panas atau makanan ringan pada kunyah energi dalam perjalanan ke gym – dan ada alasan bagus mengapa Volpe memilih bahan bakar manis.
“Karbohidrat akan menjadi sumber energi utama tubuh Anda apakah Anda berlari, berjalan, atau bahkan latihan kekuatan,” kata ahli diet terdaftar Amy Goblirschyang berspesialisasi dalam bekerja dengan pelari. “Pastikan apa yang Anda makan sebelumnya mengandung karbohidrat untuk mendukung aktivitas tersebut.”
Goblirsch menekankan bahwa berolahraga pada perut kosong tidak hanya dapat menghambat kinerja Anda, tetapi juga dapat memengaruhi bagaimana tubuh Anda memantul kembali setelah latihan.
“Anda menempatkan tubuh Anda di bawah stres lebih banyak, yang dapat menyebabkan kinerja yang buruk, bahkan dapat memengaruhi waktu pemulihan, bisa ada peningkatan dalam kerusakan otot – hal -hal yang Anda tidak ingin terjadi,” katanya kepada Harta benda.
Makan sebelum latihan tidak akan mengganggu penurunan berat badan Tujuannya, tambahnya. “Underfueling akan menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada overfueling, tetapi begitu banyak orang takut kelebihan daya tahan versus di bawah,” kata Goblirsch. Bahan bakar latihan Anda kemungkinan akan membantu Anda berkinerja lebih baik dan mendorong diri Anda lebih banyak, ia menjelaskan, mengarah ke latihan yang lebih baik secara keseluruhan.
Jika Anda tepat waktu, Anda akan ingin memilih dengan mudah dicerna, sederhana, sumber serat rendah karbohidrat untuk makan 15 hingga 30 menit sebelum berolahraga. Goblirsch dan Volpe merekomendasikan makanan ringan seperti:
- Dua hingga tiga kerupuk graham
- Pisang
- Kantong saus apel
- Muffin Inggris dengan selai kacang dan jeli
- Sepotong roti panggang
- Setengah atau seluruh granola bar
- Minuman olahraga dengan gula
“Kami tidak menginginkan terlalu banyak serat karena kami tidak ingin kecewa lambung,” kata Volpe.
Jika Anda memiliki lebih banyak waktu sebelum berolahraga atau berolahraga di kemudian hari, Volpe mengatakan sandwich dengan selai kacang dan jeli atau keju akan ideal, sekitar dua jam sebelum latihan Anda. Untuk latihan lebih dari 90 menit, Goblirsch menyarankan untuk mendapatkan karbohidrat yang lebih besar dengan sedikit protein, yang bisa terlihat seperti bagel dengan selai kacang.
Goblirsch menambahkan bahwa jika Anda melakukan latihan yang lebih pendek dan intensitas rendah-seperti sesi yoga 20 menit-Anda mungkin baik-baik saja tidak makan apa pun sebelumnya. Tetapi Anda harus mendengarkan rasa lapar Anda – Anda mungkin akan merasa lebih baik memakan sesuatu sebelumnya, terlepas dari intensitasnya, katanya.
Apa yang harus Anda makan setelah berolahraga?
Sementara protein sangat penting setelah latihan, para ahli mengatakan sama pentingnya untuk tidak melewatkan karbohidrat.
“Saya pikir orang sering cenderung melupakan betapa pentingnya karbohidrat,” kata Volpe.
Tubuh Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, Volpe menjelaskan, yang merupakan sumber energi utama tubuh Anda selama latihan. Saat Anda menyelesaikan latihan, toko glikogen Anda terkuras, artinya sangat penting untuk makan karbohidrat untuk mengisi ulang mereka. Dan mereka penting apakah Anda terlibat dalam bobot kardio atau angkat, tambah Goblirsch, karena tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk energi untuk semua kegiatan.
Tanpa cukup karbohidratVolpe menjelaskan, Anda mungkin akan merasa lebih lelah, lebih lemah, dan berjuang untuk melakukan yang terbaik selama latihan. Dengan demikian, makan karbohidrat setelah latihan “memungkinkan tubuh Anda siap untuk aktivitas berikutnya,” kata Volpe.
Protein juga penting karena akan membantu Anda memperbaiki dan membangun otot. Dia merekomendasikan makanan pasca-latihan yaitu 60% karbohidrat, 20% protein, dan 20% lemak, yang bisa berupa semangkuk nasi dengan sumber protein seperti ayam, tahu, atau ikan, ditambah sayuran, dan sumber lemak seperti minyak zaitun. Untuk sarapan, ia menyarankan oatmeal dengan buah, bubuk protein, dan selai kacang.
Makan segera setelah latihan Anda akan mengoptimalkan waktu pemulihan Anda, membuat Anda merasa lebih baik selama sisa hari Anda sambil mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan Anda berikutnya, kata Goblirsch.
“Semakin cepat Anda dapat memiliki bahan bakar pasca-latihan, semakin cepat tubuh Anda akan dapat memulai proses pemulihan itu,” tambahnya. “Pikirkan seperti Anda memberi tubuh alat untuk membangun kembali.”
Volpe mengatakan jendela yang ideal dalam waktu dua jam pasca latihan, ketika otot-otot Anda paling siap untuk mengisi kembali toko glikogen mereka dan membangun kembali otot. Menunda makanan pasca-latihan Anda lebih jauh, namun, hanya menunda pemulihan otot, kata Goblirsch.
Jika Anda kekurangan waktu, Goblirsch merekomendasikan camilan cepat yang akan memberi Anda rasio karbohidrat optimal terhadap protein, termasuk:
- Susu coklat
- Protein Shake dengan Sandwich Selai Kacang dan Jelly
- Yogurt dengan buah dan granola
Sesuaikan apa yang Anda makan berdasarkan rutinitas latihan Anda
Penting untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
Misalnya, pelatihan orang untuk acara ketahanan seperti maraton atau triathlon akan membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi untuk mengimbangi yang lebih intens Latihan RutinVolpe menjelaskan.
“Jika Anda benar -benar mempersonalisasikannya dengan cara Anda berlatih, itu benar -benar dapat melakukan seseorang yang jauh lebih baik,” katanya.
Goblirsch mengatakan bahwa prinsip itu juga meluas ke apa yang Anda makan sebelum latihan. Jika Anda cenderung lebih lapar sebelum memulai latihan, Anda mungkin ingin makan sedikit lebih banyak.
“Waspadai tubuh Anda dan jangan takut untuk melakukan yang terbaik untuk tubuh Anda, bahkan jika itu berbeda dari apa yang dilakukan orang lain di gym ketika datang untuk mengisi bahan bakar,” katanya.
Lebih lanjut tentang kebugaran:
- Apa vo2 max Anda? Itu metrik kesehatan terpenting yang mungkin tidak Anda sadari menunjukkan seberapa cocok Anda sebenarnya
- Suplemen kreatin untuk meningkatkan otot Mungkin buang -buang uang, studi baru menemukan
- 7 Kebiasaan Mikro Seorang wanita di awal menopause biasanya kehilangan 50 pound
- Apakah minuman energi datang dengan risiko kesehatan? Peringatan seorang ahli
Kisah ini awalnya ditampilkan Fortune.com
ADVERTISEMENT:
Hello, para pengemar slot! pernahkah denger istilah “slot gacor”? Kalau tidak, bersiaplah jatuh hati dengan konsep ini. raja slot merupakan mesin slots yang selalu kasih win. Ya, mesin-mesin ini bisa disebut sebagai andalannya tuk bawa come back hasil. tapi, cemana sih caranya nemuin slot gaco yang benar? Tenang Bro, kita beri santai saja di sini
Gaming tergacor saat sekarang satu-satunya berada Indonesia hanya di pasti memberikan ROI tertinggi
SEGERA hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
777dragon permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama 777dragon.biz
777dragonslot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama 777dragonslot.org
777royal permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama 777royal.biz
77winbet permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama 77winbet.live
888megaslot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama 888megaslot.org
999jitu permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama 999jitu.com
agen888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama agen888.biz
agencoin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama agencoin88.com
ajaib888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ajaib888.biz
aksara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aksara888.biz
aladin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aladin777.biz
alexabet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama alexabet888.asia
alphaslot77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama alphaslot77.net
amerta888.com permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama amerta888.com
api333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama api333.info
api888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama api888.info
apibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apibet88.biz
apibet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apibet88slot.org
apidewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apidewa88.info
apidewa88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama apidewa88slot.com
arjuna88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arjuna88slot.biz
astonbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama astonbet88.biz
ayamjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ayamjp88.com
babeh88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama babeh88.biz
badak666slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama badak666slot.com
batik555 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batik555.biz
batik777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batik777slot.asia
bebek666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bebek666.biz
berkahwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama berkahwin888.net
bethoki777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bethoki777.me
bintang888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bintang888.life
bosgacor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bosgacor88.biz
bosgacor88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bosgacor88slot.org
bumi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bumi88.info
buntogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buntogel88.net
cendana77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cendana77slot.biz
citybet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama citybet88.net
cr77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cr77.info
dino96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dino96.biz
dragonslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dragonslot88.co
duniabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama duniabet88.biz
galaksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama galaksi88.info
galaxybet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama galaxybet888.org
hit777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hit777.biz
hit88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hit88.org
hokbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hokbet88.info
hoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hoki88.biz
ibetwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ibetwin88.biz
ihokibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ihokibet88.asia
ihokibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ihokibet88.asia
jago333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jago333.info
jago68 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jago68.com
jangkar55 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jangkar55.org
javaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama javaplay88.bio
kedai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kedai88.info
koboislot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama koboislot88.com
koinvegas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama koinvegas88.asia
kudamas888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudamas888.org
lexitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lexitoto88.com
mabar89 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mabar89.asia
mahaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mahaslot88.info
mahjong888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mahjong888.me
maniaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maniaslot88.pro
mimpi888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mimpi888.biz
mito88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mito88.info
mustikaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mustikaslot88.biz
nyalabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nyalabet88.biz
ombak12 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ombak12.com
orion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama orion888.biz
pandawa77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pandawa77.asia
panen333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panen333.net
planetliga88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planetliga88.com
planetliga88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planetliga88.org
profit30 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama profit30.net
proplay888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama proplay888.org
raja888jp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama raja888jp.com
rrq888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rrq888.info
shiobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama shiobet88.org
simplebet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama simplebet88.live
slot888jp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slot888jp.info
slotasiabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slotasiabet88.info
slot terbaik permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slotterbaik.net
sogoslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sogoslot88.biz
sonic888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sonic888.info
suster12 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suster12.net
toke88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama toke88.info
toto18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama toto18.biz
tradisibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradisibet88.bio
ug21 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ug21.net
ugdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ugdewa88.info
ungu permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ungu.live
unyu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama unyu88.info
vipdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vipdewa88.net
visabet permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama visabet.biz
warungplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama warungplay88.biz
wow88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wow88.mom
neototo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neototo88.com
koi777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama koi777.biz
kilau88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kilau88.biz
999jitu permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama 999jitu.org
